Γυμνάσου στο σπίτι με 10 εύκολες ασκήσεις που θα σε κρατήσουν σε φόρμα

Η άσκηση είναι ο ιδανικός τρόπος για να «θωρακίσεις» την υγεία και την ψυχολογία σου κατά τη διάρκεια της καραντίνας.

Το πιο σημαντικό είναι να γυμναστείς με ασφάλεια, εκτελώντας απλές ασκήσεις στις οποίες θα χρησιμοποιείς το βάρος του σώματος σου. Εμείς σου έχουμε το ιδανικό stay fit exercise session για το σπίτι από την καθηγήτρια φυσικής αγωγής της Σχολής Προπονητικής του ΙΕΚ ΑΚΜΗ, Στέλλα Δίγκα, που θα σε βοηθήσει ν’ αγαπήσεις τη γυμναστική!

Δες το βίντεο και διάβασε παρακάτω τις οδηγίες για να κάνεις σωστά τις 10 ασκήσεις που σου προτείνει. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι η καλή σου διάθεση και ένα στρώμα. Αν δεν έχεις βαράκια γυμναστικής, μπορείς να τα αντικαταστήσεις με δύο -γεμάτα- μπουκάλια εμφιαλωμένου νερού (μισό ή ένα λίτρο, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση). Έτοιμος; Φύγαμε!

Προθέρμανση
Βάλε μουσική και ξεκίνα, 2 λεπτά επιτόπιο τρέξιμο, 2 λεπτά επιτόπου μικρά πηδηματάκια και 2 λεπτά τρέξιμο μέσα στο σπίτι σου.

Άσκηση 1
Κάθεσαι σε θέση οκλαδόν και κάνεις κωπηλατική, με pullover για πλάτη. Χρησιμοποιείς βαράκια, αν έχεις, αλλιώς μπουκάλια νερού. Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 2
Σε τετραποδική στήριξη, κάνεις κλειστή κωπηλατική για την πλάτη. Χρησιμοποιείς βαράκια, αν έχεις, αλλιώς μπουκάλια νερού. Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 3
Εκτελείς βαθιά καθίσματα ποδιών, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρόσεξε το ύψος των γονάτων που δεν πρέπει να ξεπερνάει τις μύτες των ποδιών. Κάνεις 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 4
Συνεχίζεις με βαθιά καθίσματα και στο ανέβασμα σηκώνεις το ένα πόδι στο πλάι (εκτάσεις απαγωγών), εναλλάξ. Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι. Ξεκινάς με το δεξί, εκτελείς ένα σετ, συνεχίζεις με το αριστερό πόδι κοκ.

Άσκηση 5
Παίρνεις θέση για προβολές ποδιών, με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο σε ορθή γωνία και το άλλο πίσω, ελαφρά λυγισμένο. Κάνεις προβολές, εκτελώντας την άσκηση σε 2 χρόνους στο κατέβασμα. Στο ανέβασμα κάνεις μία κάμψη ποδιού προς το στήθος. Εκτελείς 3 σετ x 10 επαναλήψεις (πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο).

Άσκηση 6
Γυμνάζεις τους προσαγωγούς των ποδιών. Κάθεσαι με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, με τις μύτες να «κοιτάνε» προς τα έξω και τις φτέρνες μεταξύ τους. Εκτελείς την άσκηση σε 2 χρόνους στο κατέβασμα, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα χέρια σε έκταση. Καθώς ανεβαίνεις, επαναφέρεις τα χέρια κλειστά μπροστά στο στήθος. Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 7
Περνάς στη βασική άσκηση κοιλιακών στο έδαφος, κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 8
Συνεχίζεις με κοιλιακούς, σηκώνοντας ταυτόχρονα αντίθετο χέρι – πόδι (αριστερό χέρι με δεξί πόδι κοκ.). Εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις, κρατώντας χέρι και πόδι τεντωμένα -στο βαθμό που είναι εφικτό.

Άσκηση 9
Τελειώνεις με πλάγιους κοιλιακούς, τοποθετώντας το ένα πόδι σου πάνω στο άλλο (σταυροπόδι). Από τη θέση αυτή εκτελείς 3 σετ x 15 επαναλήψεις.

Άσκηση 10
Ολοκληρώνεις το session με ραχιαίους, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εκτελείς 3 σετ x 10 επαναλήψεις.

Μην ξεχνάς να:

  • Χαλαρώνεις τους μύες αμέσως μετά την άσκηση, με διατάσεις σε όλο το σώμα.
  • Κάνεις 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ ασκήσεων.
  • Καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα νερού στο τέλος της προπόνησης και όχι κατά τη διάρκειά της.

Καλή προπόνηση!

Info: Περισσότερες ασκήσεις για το σπίτι θα βρεις στο Instagram της καθηγήτριας φυσικής αγωγής και personal trainer Στέλλας Δίγκα, gymeverywhere_by_steladi.